تغذیه شنا

پروتئین

بدن نیازمند پروتئین برای رشد و بازسازی ماهیچه هاست. ورزشکار نیازی به افزودن درصد میزان پروتئین در وعده های  غذایی ندارد و باید همچنان میانه روی را در برنامه خوراک خود بکار بندد.

بهره وری از پروتئین به اندازه یک چهارم وعده غذایی می تواند کافی باشد. بطور کلی شناگران برای سازگاری های بافتی باید مصرف میزان ۰٫۳ گرم پروتئین با ارزش غذایی بالا برای هر کیلوگرم وزن بدن را بی درنگ پس از جلسه های تمرینی اصلی و نیز در تناوب های میان تمرین های روزانه خود در نظر داشته باشند (میزان پروتئین مورد نیاز برای فرد معمولی کمابیش ۰٫۸ گرم و برای ورزشکاران به طور میانگین ۱٫۲ تا ۲ گرم در روز برای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد). برای وعده های خوراکی کوچک (اسنک) افزودن مقداری پروتئین به وعده کربوهیدراتی ورزشکار می تواند سودمند باشد.

یک برنامه غذایی ترکیبی که دربردارنده گزینه های خوراکی گوناگون با حجم کم و ارزش غذایی بالا باشد در برآورده ساختن نیاز به ریز مغذی ها برای بیشتر شناگران کافی است. همچنین بهره وری از افزونه های خوراکی (مکمل) در شرایط ویژه اگر زیر نظر افراد کارشناس و دوره دیده انجام گیرد ممکن است یاری کننده باشد.

 

واژه نامه

پروتئین (Protein)

بازسازی ماهیچه (Muscle Repair)

وعده غذایی (Meal)

ریز مغذی ها (Micro-nutrient)

افزونه های خوراکی (Supplement)

 

بن مایه ها

Nutrition for swimming (2014).Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Int J Sport Nutr Exerc Metab;24(4):360-72. doi: 10.1123
Eat Right, Swim Faster, A Nutritional Guide. swimswam.com

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *